Psichologė Eglė Šekštelienė

Kaip elgtis susidūrus su nemalonia situacija?

Moters psichologija, 2015 m.

 

Bauda už kelių eismo taisyklių pažeidimą vairuojant ar netinkamoje vietoje pastatytą automobilį, neplanuotas susirinkimas penktadienio popietę, vaiko ar kito artimojo netikėta liga – gyvenime vyksta daug netikėtų situacijų, į kurias mes reaguojame skirtingai. Nuo to, kokius turime streso įveikimo įgūdžius, priklauso mūsų minčių ir emocijų darna. To, ko negalime kontroliuoti – žmogaus ar gamtos stichijų nulemtų netikėtumų – visuomet buvo ir bus. Tačiau galime kontroliuoti savo reakcijas į sudėtingas gyvenimiškas situacijas, mokytis tinkamai susidoroti su kasdieniniais stresais, išmintingai pasirūpinti savimi.

Keletas objektyvių faktų:

• Niekas neturi imuniteto nemalonioms, skaudžioms situacijoms.
• Kažkas blogo,  kam nesi pasiruošusi, gali įvykti tiek asmeniniame gyvenime, tiek darbe.
• Nemalonumai tiesiog kartais nutinka.
• Visada galime rasti, kaip išspręsti nepalankią situaciją.
• Susidoroti su nenumatytais iššūkiais gali labai padėti tinkami įgūdžiai.
• Netikėtas, nemalonias situacijas galipadėti įveikti nuostatų patikslinimas (tai kaip mes galvosime apie ištikusią problemą).

Kad geriau žinotum, kaip elgtis susiklosčius nenumatytoms gyvenimo aplinkybėms, bus naudinga susipažinti su žemiau pateiktomis 9 streso įveikimo strategijomis.

1. OBJEKTYVUMAS TIKRAI PADĖS

Norėdma kontroliuoti savo reakcijas į stresorą keliančius faktorius, gali imtis šių veiksmų:

• Atpažink kas tau kelią įtampą. Pamėgink sudaryti nemalonių įvykių, neigiamai tave veikiančių situacijų sąrašą (vėlavimas į darbą ar vaiko peršalimas, liga ir kt). Išrikiuok jas pagal svarbumą – pagal keliamo streso stiprumą. Tai leis geriau suvokti, kas konkrečiai tave kamuoja labiausiai.  Objektyviau pažvelgus į konkrečius stresorius, su kuriais susiduri šiandien, susilpnės jausmas, kad stresas visa apimantis, nevaldomas. Tuomet galėsi žengti kitą žingsnį – ieškoti sprendimų.
• Įvykiai visuomet lydimi emocijų. Nagrinėdama streso sukeltą situaciją pamėgink atmesti jas. Taip būsi objektyvesnė, pažvelgsi į situaciją iš šalies ir pamatysi daugiau sprendimo variantų.
• Ieškoti sprendimo verta pamėginti pasitelkiant pvz., minčių lietaus metodą: spontaniškai įvardyk visus įmanomus problemos sprendimo variantus, mintis reikšk laisvai, nesistengdama vertinti. Užfiksavus viską, kas atėjo į galvą, kiekvieną variantą kruopščiai išnagrinėk, pamėgink įsivaizduoti, kokie būtų padariniai priėmus vieną ar kitą problemos sprendimą.
• Pamėgink objektyviau pažvelgti į situaciją, rasti joje ką nors. Pvz., vietoj to, kad vien tik pyktum ant savo vadovo, pamėgink apmąstyti savo darbo privalumus.
• Stenkis pamatyti visumą: ko gali tikėtis savo darbe, koks bus tavo asmeninis gyvenimas po mėnesio, po metų.
• Prisimink, jog panašią situaciją praeityje jau buvai suvaldžiusi, išsprendusi.
• Primink sau, jog nepaisant to, kas nutiks, tau viskas bus gerai.
• Nusiteik, jog ir ateityje bus stresinių situacijų.
• Stebėk žmones, kurie moka tinkamai reaguoti ir nepasimeta stresinėse situacijose – pamėgink kopijuoti tokį elgesį.
• Atpažink tai, ko negali kontroliuoti,  ir visą energiją nukreipk ten, kur realiai gali kažką pakeisti.
• Reaguodama į stresą, stebėk savo nuostatas ir primink sau, kad gali įveikti šią problemą, gali rasti išeitį iš bet kokios situacijos. Pozityvios nuostatos tau padės efektyviau susidoroti su stresu, rasti sprendimus.

2. HUMORAS GELBSTI

Pamėgink į stresinę situaciją pažiūrėti šiek tiek su humoru, rasti kažką joje komiško. Juokas atpalaiduoja įtemptas emocijas, mūsų kūną ir mintis,  susigražina pusiausvyrą ir laimingumo jausmą.

Humoras, žaismingumas gali padėti šiek tiek atsipalaiduoti ir susiklosčius nepatogioms situacijoms, ir sprendžiant tarpusavio santykių problemas. Humoras suteikia energijos mąstymui, skatina kūrybiškumą. Galbūt netyčia pargriuvus viršininkui po kojomis ar apsipylusi kava rasi išeitį pajuokaudama? Šią strategiją aš taikau ir auklėdama mažamečius vaikus – žaismingas pajuokaudamas slopina įtampą ir padeda sutramdyti užklupusius ožiukus.

 3. BŪK FIZIŠKAI AKTYVI

Moksliškai įrodyta fizinio aktyvumo nauda ne tik fizinei, bet ir emocinei mūsų savijautai. Aktyvi fizinė veikla gali padėti išlieti stresą, sudeginti susikaupusį pyktį, numalįinti įtampą. Mankštinimasis ne tik atitraukia mūsų mintis nuo kasdieninių rūpesčių, bet ir skatina endorfinų, kurie atsakingi už mūsų gerą nuotaiką, išsiskyrimą smegenyse.

Pasistenk judėti kuo daugiau. Norint tam galima rasti būdų ir darbo vietoje:  pasivaikščioti: 5 minučių pertraukėlės metu pasivaikščioti, vietoj lifto pasinaudoti laiptais. Apskirtai, kad sportas duotų naudos, jam reikiaskirti bent bent 30 minučių, tačiau net ir didelių pastangų nereikalaujantis fizinis aktyvumas prisideda prie tavo geresnės savijautos. Streso malšinimui tinkamiausia ritminė fizinė veikla, susijusi su rankų ir kojų mankštinimu. Tai gali būti bėgimas, ėjimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, aerobika ir kt.

4. AKTYVUS BENDRAVIMAS

Mus ramina ir gydo artimi, šilumos ir meilės nestokojantys santykiai.  Malonus bendravimas suteikia teigiamų emocijų, leidžia atsipalaiduoti. tokius santykius reikia kurti kasdien. Užmegzti  ir palaikyti socialinius ryšius tau gali padėti:

• Bendraminčių ieškojimas darbe.
• buvimas su  tais žmonėmis, kuriuos myli.
• Skambutis arba laiškelis senam draugui.
• Pagalba kitiems, savanoriavimas.
• Susitikimas su naujais žmonėmis, įstojimas į klubą ar užsirašymas į naują užsiėmimą.
• Draugų ar pažįstamų pasikvietimas į kiną ar koncertą.

Socialinis įsitraukimas – vienas labiausiai raminančių ir efektyvių streso slopinimo būdų.  Mūsų nervų sistemos niekas taip nenuramins, kaip saugus ir supratingas bendravimas su kitu žmogumi. Ši  patirtis – tarsi vaistai mūsų nervų sistemai.

Kuo dažniau būsi viena, kuo mažiau bendrausi, tuo sunkiau tvarkysiesi su stresinėmis situacijomis. Pamėgink susisiekti su savo šeima, draugais ir matykis reguliariai – bendrauk  akis į akį. Patyrus stresą reikia ne galinčio išspręsti problemą, bet žmogaus, kuris tave išklausytų, nuramintų. Pasijutusi geriau sprendimų galėsi ieškoti ir pati.

5. VENK PAPILDOMO STRESO

Tai – labai smagūs patarimai, padedantys  įveikti stresą taktika. Pasitikrink, ar jais vadovaujiesi?

• Stenkis rečiau bendrauti su žmonėmis, kurie tau kelia nemalonių emocijų –  daugiau bendrauk su tais, kurie tave nuramina, su kuriais jautiesi atsipalaidavusi.
• Mokykis pasakyti ne, nustatyti ribas, peržiūrėk savo darbų kalendorių ir pagalvok, ar ne per daug įsipareigojimų esi prisiėmusi.
• Pamėgink kontroliuoti savo aplinką: jei vakarinės žinios tave sujaudina – tiesiog išjunk televizorių; jei  tave per daug erzina spūstys keliuose – pasirinki kitą gal ilgesnį, bet ramesnį maršrutą.
• Planuoti savo laiką būtina! Jei nuolat skubi ir nespėji, gal padės speciali programėle telefone, darbų planuotojas elektroniniame kalendoriuje, kur gali įsivesti terminus su priminimu. Geras dienos planavimas, darbų atlikimo numatymas, aiškus dienotvarkės sudėliojimas padeda išvengti nereikalingo streso.
• Pamėgink atleisti kitiems. Neužbaigti dalykai, konfliktai ir nuoskaudos kenkia tavo emocinei sveikatai. Atleidimas – nuoširdus darbas su savimi, atveriantis kelią naujiems, gražiems santykiams.
• Kompromisai padeda išsaugoti santykius, idėjas. Tai leidžia geriau suprasti kitus, atsižvelgti ir į jų poreikius ir galimybes.
• Išreikšk savo jausmus, o ne slopink. Užgniaužti jausmai niekur nedingsta –  kunkuliuoja viduje, kelia įtampą, didina stresą. Išmok aiškiai išsakyti savo nuomonę, o būtinų poreikių neignoruok.

6. REAGUOK Į STRESĄ KITAIP

Kartais reaguojame į stresą taip, kaip tuo metu mums atrodo geriausia. Mėginame nuraminti savo įsiaudrinusias emocijas ir mintis. Neretai stresui malšinti griebiamės visai netinkamų įpročių, kurie veikiau kenksmingi mūsų sveikatai.

Blogi įpročiai, kuriais bandome slopinti stresą:

• Rūkymas.
• Per didelis alkoholio kiekis,  per dažnas jo vartojimas.
• Nesveika mityba, raminantys užkandžiai, persivalgymas.
• Laiko švaistymas prie televizoriaus ar kompiuterio.
• Užsisklendimas nuo draugų, šeimos, veiklų.
• Atpalaiduojančių vaistų vartojimas.
• Per ilgas miegojimas.
• Atidėliojimas.
• Perdėtas užimtumas kiekvieną minutę, mėginant išvengti susidūrimo su problema.
• Pyktis ir jo išliejimas ant kitų (barniai, riksmai, smurtas bendradarbių ar artimųjų atžvilgiu).

Naudingi įpročiai padedantys išsivaduoti nuo streso:

• Pasikalbėk apie sunkumus su kitais – kartais iš jų gali labai daug išmokti. Dalinimasis savo jausmais padeda rasti emocinį palaikymą ir skatina keistis. Be to, galbūt sužinosi kitokių streso malšinimo būdų.
• Skirk laiko sau. Kiekvieną dieną pamėgink rasti šiek tiek laiko maloniam atsipalaidavimui, savo mėgstamai veiklai. Darbo metu per pertraukas išeik pasivaikščioti, pabūk viena su savimi.
• Atlik relaksacinius pratimus, nuraminti savo sukaustytą nuo įtampos kūną (pvz. progresyvusis raumenų atpalaidavimo metodas, kvėpavimo technikos, vizualizacijos pratimai).
• Užsiimk dvasinėmis praktikomis – malda, meditacija.
• Išgyvenusi stresą būtinai nuveik kažką malonaus. Apdovanojimai labai svarbūs mūsų kūnui ir protui.
• Paklausk kitų, ką jie darė ištikus panašiai situacijai.

 7. SKIRK LAIKO LINKSMYBĖMS IR ATSIPALAIDAVIMUI!

Psichologų Lawrence’o Robinsono, Melindos Smith, Roberto Segalo, siūloma streso įveikimo strategija – skirti laiko pasilinksminimams. Sąraše pateikti streso malšinimo būdai padeda atsipalaiduoti ir pasikrauti, jie naudingi net ir streso nepatiriantiems žmonėms. Šį sąrašą papildyk ir savo išbandytais būdais.

Klausykis savo mėgstamos muzikos	Pažiūrėkite komediją.	Paskambink geram draugui
Praleisk laiko gamtoje	Eiti pasivaikščioti.	Gurkštelėti šiltos kavos ar arbatos
Rašyk dienoraštį.	Ilgėliau pasimaudyk vonioje.	Pažaisk su augintiniu.
Uždegti kvapnią žvakę, atsipalaiduok žiūrėdama į ugnį ir užuosk raminantį, malonų aromatą.	Pažaisk azartišką žaidimą, pvz., lauko tenisą.	Padirbėk savo sode, gėlyne ar prieskonių darželyje.
Piešk.	Pasimėgauk gera knyga.	Susitikite, pavakarokite su draugais
Šok.	Medituok. Parsisiųsk malonios meditacinės muzikos.	Jei esi tikinti – pasimelsk.
Mokykis pasakyti ne kai to reikia.	Vesk būtinų atlikti darbų sąrašą.	Išmėgink aromaterapiją.
Užsiimk maloniais rankdarbiais, mezgimu, nėrimu, ir kt.	Palesink parke antis, kitus paukščius.	Rask, kam galėtumei šiuo metu padėti, kuo pasirūpinti
Užsiimk savanoriška, socialine veikla.	Paskaityk poezijos.	Pamėgink kurti eiles, apsakymus.

 

 

8. SVEIKAS GYVENIMO BŪDAS

Sveikas gyvenimo būdas tai rūpinimasis savimi.

• Sveika mityba. Stenkis labiau subalansuoti savo mitybą, rečiau vartoti greito maisto. Valgyk reguliariai. Pamėgink praturtinti savo mitybą vaisiais, daržovėmis, jei reikia – vitaminais. Per dieną išgerk pakankamai vandens. Pasistenk sumažinti kofeino ir cukraus.
• Nevartok alkoholio, cigarečių ir narkotikų – jie tik laikinai blokuoja patiriamą stresą.
• Reguliariai mankštinkis, sportuok, išmok relaksacinių pratimų.
• Tau sveika išsimiegoti bent 7-8 valandas. Per mažai miegant mūsų organizmas nespėja atsistatyti, nukenčia imuninė sistema ir atsparumas stresinėms situacijoms.

9. KREIPKIS PAGALBOS JEI TO REIKIA

Ieškok pagalbos, kai tai būtina.  Jei jauti, kad nepavyksta gyventi taip, kaip anksčiau arba taip, kaip norėtumei, jei jauti, kad nerimo simptomai užsitęsė, kamuoja raumenų įtampa, širdis  dažnai labai greitai plaka, atidėlioji darbus – kreipkis į specialistą (šeimos gydytoją, psichologą ar psichiatrą).